O QUE COMER?

EM UMA ALIMENTAÇÃO VEGANA

Pessoas que adotam o veganismo em suas vidas, ao contrário do que muitos pensam, comem muito bem e de forma variada. Existem centenas de alimentos naturalmente veganos como arroz, feijão, legumes, castanhas, frutas e muitos outros. Há também pratos tradicionais que não têm nada de origem animal em suas receitas originais. É o caso de muitas receitas árabes, brasileiras, italianas, mediterrâneas e orientais.

1. Como montar um prato vegano simples e saudável

É importante ter um mínimo de conhecimento sobre nutrição para começar sua jornada vegana. Dentre as dúvidas mais comuns estão as proteínas, ômegas 3 e 6, vitamina B12, cálcio e ferro. Para mais informações acesse: SAÚDE / NUTRIÇÃO.

Para mais vídeos confira o canal do Dr. Eric Slywitch

Base de uma alimentação vegana (vegetariana estrita)

Cereais: (arroz, aveia, milho, quinoa, trigo, etc)

Leguminosas: (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha, amendoim, etc)

Oleaginosas: (amêndoas, castanhas, nozes, pistaches, etc)

Sementes: (de abóbora, gergelim, linhaça, chia, girassol, etc)

Verduras: (acelga, alface, agrião, brócolis, couve-flor, couve, repolho, etc)

Legumes: (abóboras, aspargos, chuchu, berinjela, cenoura, quiabo, rabanete, etc)

Tubérculos: (batatas, mandioca, mandioquinha salsa, cará, inhame, etc)

Frutas: (banana, manga, maçã, laranja, limão, melancia, melão, etc)

Fungos: (cogumelos: shitake, shimeji, portobello, paris, etc)

Gorduras boas: (azeite de oliva, abacate, óleo de linhaça, etc)

Outros: algas, ervas, temperos naturais, tofu, tempeh, proteína texturizada de soja, massas de sêmola, seitan, carne vegetal, leite vegetal (de soja, amêndoas, coco, aveia, arroz, amendoim, gergelim, castanha, etc)

Veganos evitam todos os alimentos de origem animal: carnes em geral (bovina, suína, frango, peixes, frutos do mar), ovos, leite e derivados (queijos, iogurte, requeijão, manteiga), embutidos (salsicha, linguiça, presunto, mortadela, peito de peru, salame), gorduras de origem animal (banha, manteiga), mel, gelatina (produtos feitos com cartilagem), carmim de cochonilha (corante de inseto), etc. Saiba mais: POR QUE OS VEGANOS NÃO FAZEM ISSO?

2. Veja receitas e faça versões veganas dos seus pratos favoritos.

Descubra novas comidas e sabores, cozinhe com ingredientes que você nunca experimentou e expanda os horizontes dos alimentos que você prepara. Tire um tempo para achar receitas online e construa uma seleção das que você gosta, com a oportunidade de descobrir novos alimentos.

Não precisamos reinventar, podemos fazer pequenas mudanças em nossos pratos favoritos e, de repente, temos uma versão vegana que pode ter o mesmo sabor e nos satisfazer da mesma maneira. Por exemplo, antes de eu ser vegano eu amava espaguete à bolonhesa. Após me tornar vegano, descobri que podia substituir a carne animal por lentilhas ou até por proteína de soja, o que se mostrou ser não apenas mais barato que a carne, mas também mais saudável.

BOLONHESA DE LENTILHAS

BOLONHESA DE PROTEÍNA DE SOJA

3. Carne de plantas / Alternativas veganas

Há alternativas veganas para todo produto animal, incluindo sorvete, leite, queijo, hambúrgueres, linguiças e muitos outros. Nos últimos anos, as foodtechs vêm inovando e desenvolvendo "réplicas" de produtos animais. Essas empresas fizeram grandes avanços e cada vez mais estão chegando ao mercado com suas versões moleculares. Algumas marcas brasileiras se destacam nesse mercado de opções com sabor, textura e aparência real:

A Fazenda Futuro é responsável pelo famoso "hambúrguer do futuro" (com aparência, textura e sabor de carne), eles também têm carne moída, almôndegas, linguiça suína, tiras de frango e atum, tudo baseado em vegetais.

Para quem não gosta de soja, a The New faz carnes vegetais sem soja, e eles também têm tiras de frango, hambúrguer (de carne e frango), nuggets e peixe (salmão, bolinho de bacalhau) — tudo sem soja na composição.

A empresa Brasileira Verdali tem filé de frango, mini frango, tiras de frango, filé mignon, costelinha, steak, bacon crispy, e também têm carne moída e hambúrguer (de carne e frango).

A Startup NotCo é conhecida por fazer produtos com inteligência artificial, eles fazem maioneses veganas (com sabor: tradicional, picante, alho e azeitonas). Eles também fazem sorvetes e leites vegetais (nas versões original e semi-desnatado).Outra conhecida por fazer laticínios veganos: A Vida Veg faz queijos veganos, requeijões, leites vegetais, iogurtes e manteigas. Recentemente lançaram o seu hambúrguer. Ainda sobre queijo a Basico Plant Food faz queijos veganos (cream cheese, requeijão, queijo parmesão, queijo minas frescal, queijo prato, queijo muçarela, queijo cheddar) e manteiga vegetal; A N.OVO Plant Based possui substituto para ovos mexidos, substituto de ovos para receitas, maioneses (Com sabor: tradicional, lemon pepper, ervas finas e trufado); Urban Farmcy têm hambúrguer, salsichas e almôndegas; Green Kitchen faz linguiças veganas (tradicional, com parmesão e apimentada).

Algumas marcas abaixo estão no mercado de carnes vegetarianas e veganas há bastante tempo e são bem conhecidas:

Superbom: é pioneira em substitutos vegetarianos para salsicha, bife e carne moída (enlatados), e acabou de lançar o Gourmet Burguer (com aparência, textura e sabor de carne). A empresa também tem almondegas, quibes e tiras de frango (congelados), além de ter diversos tipos de queijos veganos (como parmesão, mussarela, cheddar e brie).

Para os fãs de soja, a Goshen: tem salsicha soja, presunto de soja, mortadela de soja, peito de peru (de soja), linguiça (tradicional, calabresa, toscana, apimentada), hambúrguer, almôndegas, kibe, coxinha de soja, croquete de soja, steak de soja, bife de soja, empanados de soja, camarão de soja, tudo à base de soja. Também vendem mussarela, tofu (normal e defumado), pão de queijo, lasanha e feijoada (congelados); Sora: têm hambúrguer, carne moída, tiras para strogonoff e bife à milanesa feitos com a mesma tecnologia da proteína texturizada de soja, no sabor e formatos desses pratos; Soja Mania: tem kibe, almôndegas e hambúrguer (salsa e alho, ervas finas e orégano).

Marcas mais naturais como Gerónimo Foods têm hambúrguer (de berinjela, feijão preto, grão de bico, lentilha), kafta de feijão fradinho, kibe (de abóbora, mandioquinha), pão de queijo e steak; A Samurai: possui vários tipos de hambúrguer, de diferentes sabores como tomate seco, azeitona e ervas finas.

Mr. Veggy é conhecida por vender hambúrgueres acessíveis Mari Mari, com sabor churrasco e tradicional. Eles também vendem linguiça calabresa, almôndegas, quibe, hambúrgueres de lentilhas, grão de bico, cogumelo, quinoa.

Grandes empresas e multinacionais também estão de olho na demanda e estão lançando seus próprios produtos baseados em vegetais:

Como a linha Incrível Seara, que traz iscas de peixe, escondidinho de carne, salsicha, almôndega, hambúrguer (de carne e frango), kibe, empanado de frango, carne oriental e pernil desfiado; A linha Veg&Tal da Sadia que têm kibe, carne moída, hambúrguer, almôndegas, empanados de frango, frango (em cubos, em tiras e desfiado); The Vegetarian Butcher faz carne moída, empanados de frango, almôndegas, hambúrguer; PlantPlus Foods faz carne hambúrguer kibes, carne moída e almôndegas.

O mercado de produtos 100% vegetal está em expansão. Não se preocupe se você provar um substituto que você não gosta, há uma extensa variedade e haverá muitos que você gosta. Esses produtos podem ser ótimos para a transição, mas é possível criar pratos deliciosos sem eles também.

4. "Por que alguns veganos comem alimentos idênticos à carne?"

As pessoas costumam perguntar aos veganos por que gostamos de comer alimentos que se parecem e têm gosto de produtos de origem animal, se não queremos comer produtos de origem animal. A verdade é que as pessoas não se tornam veganas porque deixaram de gostar do sabor dos produtos de origem animal, mas sim porque percebem que o prazer no paladar não justifica moralmente o que acontece com os animais. A vida de um animal tem valor maior do que o prazer sensorial que obtemos ao consumi-los. Além disso, como podemos obter alternativas baseadas em plantas que parecem e têm gosto de produtos de origem animal, o simples fato de explorar e matar um animal desnecessariamente se torna ainda mais ultrajante. No entanto, o fato de termos alternativas à base de plantas é apenas um bônus, já que podemos fazer refeições deliciosas usando alimentos vegetais inteiros. O que precisa ficar claro é que o veganismo não é sobre comer alternativas à base de vegetais (não é uma dieta). As pessoas não se tornam veganas porque existem alternativas baseadas em plantas, as pessoas se tornam veganas porque é moralmente a coisa certa a se fazer.

5. "Veganismo é caro"

Ser vegano pode ser realmente caro, como também pode ser incrivelmente barato. Uma dieta baseada em vegetais integrais é de longe a menos cara do planeta, visto que os alimentos básicos das sociedades mais pobres em todo o mundo são arroz, feijão, aveia, batata, pão e assim por diante. Para grande parte do mundo, a carne e os produtos animais são considerados itens de luxo. Ser vegano não precisa ser caro. Na verdade, pode ser muito mais barato do que comer produtos animais! Os feirantes são nossos melhores amigos: compre alimentos da época, priorize os alimentos essenciais como os vegetais inteiros, integrais e naturais.

Você sabia? A maior organização do mundo focada em alimentar os mais pobres é a Food for Life Global, e eles distribuem alimentos veganos! Eles distribuem mais de 2 milhões de refeições por dia e alimentam de 20 a 30 vezes mais pessoas quando usam comidas veganas, em comparação a grupos que usam produtos de origem animal. Eles fazem isso porque refeições veganas são muito mais baratas. No site deles, afirmam: "Não pretendemos apenas combater a pobreza e a fome, mas também parar a exploração dos animais e a destruição do ambiente. A única maneira de defender o bem-estar animal, reduzir nossa pegada de carbono e melhorar a saúde das pessoas é sendo vegano e educando as pessoas sobre a importância do veganismo."

6. "Veganismo é restritivo"

Como vegano, eu consumo todos os alimentos que costumava comer. Todos os alimentos que eu costumava apreciar, todos os alimentos que eu costumava desejar. Eu como lasanha, strogonoff, feijoada, hambúrguer, pasteis, pizzas de queijo, cachorro-quente, bolos de chocolate, tortas, sushi... Mas agora faço isso sem prejudicar os animais, não há animais mortos, não há secreções de animais exploradas, não há tendões, músculos e cartilagem, não há hormônios, antibióticos.. Eles são feitos de vegetais. O quão simples é, certo? Às vezes as pessoas me dizem que o "veganismo é restritivo", agora, antes como vegano eu tinha um tipo de leite, agora eu tenho leite de aveia, leite de soja, leite de coco, leite de amêndoa, leite de castanhas, leite de avelã, leite de arroz e vários outros. Conheci ingredientes e alimentos que eu nunca tinha ouvido falar (antes de me tornar vegano). Quando eu costumava abrir minha geladeira, gostava de um necrotério, apenas galinhas mortas, vacas, porcos e o peixe ocasional. Agora, quando abro minha geladeira, é um jardim, há tantas cores. Há uma variedade tão bonita de alimentos. Ser vegano me incentivou a reinventar as formas de cozinhar. E por causa disso gosto da minha comida muito mais do que nunca, porque me permiti reinventar minha experiência culinária e explorar sabores que eu nunca tinha considerado como algo que eu deveria comer. Em última análise o veganismo não é sobre o que você perde e sim, sobre o que você ganha. Então tire um tempo para achar receitas online e construa uma seleção das que você gosta.

7. "Como saber se o produto é vegano?"

O primeiro passo para encher sua despensa é saber o que comprar. Muitas lojas já estão identificando prateleiras e sessões inteiras de produtos veganos, muitos produtos já contêm indicações de que são veganos (como por exemplo selos veganos), mas outros ainda podem ser motivo de confusão. Para não errar, é importante ler os rótulos e aprender sobre os ingredientes de origem animal mais comuns. Aliás, esse é um hábito excelente para evitar outros produtos que fazem mal à saúde. A leitura de rótulos logo se tornará um talento natural para você. Confira este guia.

Confira também: "é vegano ou não é?"

Aplicativos e Ferramentas:

Graças à tecnologia, há outros caminhos para ler rótulos com mais facilidade: O Wikiveg é uma rede social onde qualquer pessoa pode cadastrar um produto, deixar uma análise indicando se é vegano ou não, ou dizer que está em dúvida para que outros usuários analisem;

O Veg Check é uma plataforma colaborativa para o cadastramento e o gerenciamento de informações referentes à origem de produtos e sua adequação, ou não, ao veganismo;

Quando se trata de álcool, sites excelentes como o Barnivore contêm um enorme banco de dados de bebidas alcoólicas para você verificar se determinada bebida alcoólica é vegana. Por exemplo, para a clarificação da bebida algumas empresas usam um ingrediente chamado isinglass (ictiocola), que é retirado da barriga de peixes, é como uma cola/gelatina (saiba mais)

Outra forma segura de saber se o produto é vegano é participar da nossa comunidade vegana no Discord. Lá você pode tirar sua duvida com veganos e receber suporte de voluntários. Acesse: https://discord.gg/PK7uWtZjg4

SUPORTE DIETÉTICO

Cronometer é o rastreador nutricional mais preciso e completo do mercado. Coma de forma mais inteligente e viva melhor com o Cronometer. Calcule seus macro-nutrientes a partir de uma dieta à base de vegetais.

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