Entidades de Nutrição Aprovam alimentação Vegana

(Prefácio: o autor do site afirma que o veganismo não tem a ver com saúde - no entanto, o fato é que esses argumentos sobre saúde surgem e, como tal, é importante que os veganos estejam armados com o conhecimento para respondê-las.)

1. Introdução

Apesar de todos os mitos que você pode ter ouvido de amigos, familiares e do público em geral, e todas as histórias assustadoras veiculadas na mídia por empresas de relações públicas contratadas para escrever artigos fomentadores do medo, tornar-se vegano não é um problema de saúde e é apropriado para pessoas em todas as fases da vida. Todos os nutrientes vêm do sol e do solo, e é assim que eles entram no suprimento de alimentos em primeiro lugar (por meio de animais comendo plantas, e assim por diante).

O estudo nutricional mais abrangente da história humana, The China Study foi conduzido durante um período de 20 anos por pesquisadores das universidades de Oxford e Cornell, em associação com cientistas do governo chinês, e concluiu que uma dieta baseada em vegetais com alimentos integrais, livre de produtos de origem animal, é a dieta ideal para a saúde humana. Além disso, mostrou que todas as nossas principais doenças (doenças cardíacas, câncer, diabetes, hipertensão, derrame, etc.) são causadas ou agravadas pelo consumo de produtos de origem animal, e que a adoção de alimentos integrais A dieta baseada em vegetais reduz enormemente o risco dessas doenças.

Confira: Comitê de Médicos pela Medicina Responsável - O Poder de uma Dieta Vegetal para uma Boa Saúde

Harvard Health - A dieta à base de plantas certa para você

Associação Americana do Coração - Vegetariana, Vegana e Refeições Sem Carne

The Cleveland Clinic - O que você deve saber sobre dietas à base de plantas

As principais causas de morte / Como Não Morrer

2. Proteína

Proteínas são moléculas compostas por aminoácidos. Na natureza existem 20 tipos de aminoácidos, desses existem 9 que os humanos e animais não produzem e só podemos obter na alimentação (são os aminoácidos essenciais).

A ideia de que os veganos precisam se preocupar com a ingestão de proteínas de qualquer forma é um mito de que simplesmente não morrerão. O maior estudo desse tipo na história mostrou que o vegano médio obtém 70% mais proteína do que realmente precisa, todos os dias. E apesar dos mitos que foram divulgados (e, em particular, parecem prevalecer no campo da musculação), não, você não precisa ' combinar proteínas de diferentes grupos de alimentos para obter proteínas completas. Acontece que o único alimento em todo o suprimento alimentar que não tem um perfil de aminoácidos completo é um produto cárneo (gelatina), portanto, a menos que essa seja sua única fonte de alimento, você não precisa se preocupar com a combinação de proteínas. Aminoácidos como carnitina e creatina (encontrados na carne) na verdade não são aminoácidos da dieta, ou seja, não há necessidade de que os humanos os consumam, pois nosso próprio corpo produz a quantidade perfeita necessária desses aminoácidos (que é como esses ácidos entraram na vaca herbívora ou no cordeiro que você está comendo em primeiro lugar, ou seja, seu próprio corpo os produziu).

Na verdade, o leite materno (o alimento perfeito para seres humanos, ajustado para nós há milhões de anos) tem o menor teor de proteína de qualquer leite animal do mundo, menos de 1% de proteína por peso. Dado que ninguém lendo isso conhece alguém que já morreu de deficiência de proteína, mas conhece várias pessoas que morreram de câncer, a proteína não é um nutriente que preocupa ninguém, seja vegano ou não.

Veganos tem níveis de proteína no sangue mais altos que os onívoros

Saiba mais sobre: PROTEÍNA

3. Cálcio

O cálcio é um metal e vem da terra. A única razão pela qual existe cálcio no leite de vaca em primeiro lugar é porque aquela vaca, come grama, soja ou o que quer que seja alimentado para eles.

O conteúdo de cálcio no leite é projetado pela natureza para realmente, acredite ou não, criar uma vaca bebê. Os humanos não precisam beber leite de vaca para obter cálcio, assim como não precisamos do leite de cachorro, leite de chimpanzé, leite de rato.

Boas fontes veganas de cálcio incluem: vegetais verdes escuros (agrião, rúcula, brócolis, couve), castanhas, amêndoas, gergelim, tofu, ervas secas, figos, sementes de linho. Se você ainda não tem certeza sobre a ingestão de cálcio apenas de plantas em uma dieta vegana, a maioria dos leites veganos são fortificados com cálcio - portanto, consuma-os como faria com qualquer leite de vaca.

Alimentos de origem vegetal ricos em cálcio também têm excelente aproveitamento pelo organismo. A biodisponibilidade de cálcio (ou seja, a fração que de fato é absorvida e pode ser utilizada pelo corpo) em alguns alimentos vegetais chega a ser maior do que a do leite animal (cerca de 30%, dependendo de fatores fisiológicos e dietéticos). Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, alimentos como couve, repolho, dieta que inclua de 6 a 8 porções diárias de vegetais como hortaliças verdes escuras, leguminosas, oleaginosas e sementes atinge a recomendação de cálcio para um adulto.

Além do cálcio, outros nutrientes são necessários para a formação e mineralização óssea, como a vitamina d, magnésio, manganês e cobre. A melhor forma de obtenção (sintetização) da vitamina D é pela exposição solar (início da manhã ou final de tarde). Os demais nutrientes - magnésio, manganês e cobre - estão presentes em grandes quantidades em alimentos vegetais como sementes, castanhas (linhaça, castanha-do-pará, gergelim, castanha de caju), gérmen e farelo de trigo e farelo de aveia.

Além de ingestão apropriada de nutrientes, outros fatores são importantes para a saúde óssea, porém menos divulgados. Alimentos ricos em ácido oxálico (como beterraba, espinafre, acelga, cacau e chocolate) devem ser evitados nas refeições ricas em cálcio, pois dificultam sua absorção. Mesmo em alimentos em que o ácido oxálico está presente em menor quantidade (como em alguns cereais e leguminosas, como feijões e grão-de-bico), deve-se reduzir o seu teor, deixando-os de molho (8 a 12 horas) e descartando a água antes de cozinhar. Deve-se evitar também o sal em excesso, pois ele contribui para a eliminação do cálcio pela urina, além do consumo de álcool, cigarro ou proteína em excesso, que prejudicam a absorção de cálcio (a cada grama de proteína ingerida, 1,75 mg de cálcio é excretado).

Saiba mais: https://svb.org.br/livros/saibamaissobreleite.pdf

Fontes Alimentares Sem Utilizar o Leite de Vaca - Dr Eric Slywitch

Leite e Cálcio

4. Ferro

Novamente, como o cálcio, o ferro é um metal e não tem nada a ver com animais ou com as coisas que saem deles. Não há nenhuma ligação entre o veganismo e a anemia (deficiência de ferro) e os veganos e vegetarianos tendem a obter sua RDA de ferro sem nem mesmo pensar nisso. Lembre-se desta rima para ferro: nozes, feijão e folhas verdes escuras.

A vitamina C aumenta a biodisponibilidade do ferro: https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nu.01.070181.001011

Os veganos geralmente têm uma ingestão muito melhor de vitamina C do que os carnívoros (que são, em média, deficientes em vitamina C), o que ajuda na absorção de ferro. O tipo de ferro encontrado na carne é o ferro heme, que é o tipo de ferro que seu corpo não consegue regular adequadamente e força seu caminho para a corrente sanguínea. Isso, por sua vez, estimula a produção de radicais livres, que podem danificar o DNA e aumentar o risco de câncer. Portanto, é mais seguro para os humanos consumir fontes vegetais de ferro (ferro não heme).

5. Vitamina B12

A vitamina B12 é sem dúvida o nutriente mais importante na nutrição vegana.

A vitamina B12 é o único nutriente essencial para a saúde humana que não pode ser obtido das plantas ou da luz solar. B12 é crucial para o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso, e para a formação de células sanguíneas saudáveis. Ele também desempenha um papel central na síntese de DNA e no metabolismo celular. Embora seja verdade que as plantas não produzem vitamina B12, os animais também não a produzem inerentemente. A B12 é produzida por bactérias que vivem no solo e nos intestinos dos animais, incluindo humanos; entretanto, em humanos e outros animais, geralmente é fabricado muito abaixo no trato intestinal (no cólon, em nosso caso) para ser absorvido por nós. E embora os animais na natureza possam ser uma fonte de B12, é importante perceber que a maior parte da carne, laticínios e ovos vêm de animais de criação cuja ração é suplementada com cobalto/B12 portanto é lógico concluir que podemos também simplesmente tomar um suplemento saudável e eficaz de B12 em vez de passá-lo pelo corpo de um animal.

B12 está prontamente disponível para veganos na forma de suplemento: comprimidos, cápsulas, gotas, spray, ou podem ser consumidos em muitos alimentos fortificados (por exemplo, leites vegetais, carnes vegetais, levedura nutricional, massas, cereais matinais etc.)

Em casos de deficiência severa existem a suplementação via injeção.

A deficiência de B12 está longe de ser um problema apenas para veganos, esse estudo mostrou que até 40% das pessoas nos países ocidentais têm status baixo ou marginal de B12, independentemente de suas escolhas alimentares.

Confira o argumento: "Vitamina B12 está ausente na dieta vegana / Não é uma dieta natural para humanos."

Quanta de B12 eu preciso?

Precisamos de B12 em quantidades muito pequenas (microgramas). Tanto a FAO quanto a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomendam o consumo diário de 2mcg (µg) de B12, e a quantidade mínima para prevenir deficiências é de 0,1 a 0,5 microgramas por dia.

Embora os requisitos de vitamina B12 sejam bastante baixos, a deficiência de vitamina B12 é um problema muito sério que pode levar à anemia e danos irreversíveis aos nervos. B12 desempenha uma série de funções essenciais para o nosso organismo, a deficiência dessa vitamina pode levar a uma redução nos glóbulos vermelhos saudáveis (anemia), o sistema nervoso também pode ser afetado, os sintomas são raros, mas podem incluir fadiga, falta de ar, dormência, falta de equilíbrio e problemas de memória. Recomenda-se que os adultos consumam 2,4 microgramas (mcg) de B12 por dia. As mulheres grávidas devem consumir 2,6 mcg e as lactantes devem consumir 2,8 mcg. O consumo de grandes quantidades de B12 não demonstrou ser prejudicial.

Veja também:

Qual é o nível bom de vitamina B12 no exame de sangue?

Quanto eu devo suplementar de vitamina B12?

O GUIA DEFINITIVO DA VITAMINA B12

6. Ômega-3

Assim como a indústria de laticínios conseguiu que todos associassem o cálcio a seus produtos, também as indústrias de peixes e óleo de peixe conseguiram que todos associassem o ômega-3 aos deles. Os peixes não produzem ômega-3, são as células das algas que produzem, e os peixes comem as algas. O DHA da alga vai para carne do peixe, então quando matamos o peixe, esprememos o óleo para obter ômega-3, na verdade era omega-3 de óleo de alga o tempo todo.

Ao contrário da crença popular, o peixe não é um 'alimento saudável' - cheio de mercúrio, dioxinas e PCBs, é altamente recomendável que você consuma fontes vegetais de ômega-3 para manter o coração, o cérebro e o corpo saudáveis.

Boas fontes veganas de ômega-3 incluem: sementes de linhaça, chia, nozes, feijão vermelho, edamame (soja verde), feijão preto, amêndoas, algas, arroz selvagem, abacate, óleo de canola, óleo de linhaça, óleo de algas. Sementes de cânhamo é rico em omega-3 mas é proibido o cultivo no Brasil.

Quando as sementes de linhaça e chia são trituradas aumenta ainda mais absorção dos nutrientes (incluindo omega-3) elas também podem ser usadas para dar liga em receitas.

7. Vitamina D

Apesar do que os críticos do veganismo dirão, os alimentos de origem animal não são uma boa fonte de vitamina D - na verdade, os alimentos com vitamina D que ocorre naturalmente, em geral, não são.

Quando se trata de ingeri-la naturalmente, a vitamina D só é obtida de forma confiável por meio da exposição da pele à luz solar (pelo menos 20 minutos por dia se você tiver pele clara, mais tempo se tiver pele mais escura, dependendo de quão escuro é).

Portanto, é aconselhável que, a menos que você passe uma boa parte do dia ao ar livre, coma alimentos fortificados ou tome um suplemento. Um relatório encomendado pelo governo do Reino Unido recentemente aconselhou que todos os cidadãos tomem um suplemento de vitamina D, especialmente no outono e no inverno.

8. Zinco

As fontes de zinco incluem feijão, grão de bico, lentilha, tofu, nozes, castanha de caju, sementes de chia, linhaça moída, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, pão integral e quinoa.

As técnicas de preparação de alimentos, como embeber e germinar feijões, grãos, nozes e sementes, bem como levedar o pão, podem reduzir a ligação do zinco pelo ácido fítico e aumentar a biodisponibilidade do zinco.

9. Iodo

As fontes mais ricas de iodo do planeta são os vegetais do mar (algas marinhas, algas, dulse, etc.), mas tome cuidado para não exagerar, pois seus níveis de iodo podem ficar muito altos. Se você não gosta do sabor dos vegetais do mar você pode tomar um suplemento, por exemplo, um multivitamínico.

O sal no Brasil possui uma função importante além de salgar. O nosso sal é iodado (enriquecido com iodo), é obrigatória a iodação de todo o sal destinado ao consumo humano e animal. Isso ocorre porque em várias regiões do mundo, é natural e permanente a incidência de Distúrbios por Deficiência de Iodo (DDI), o que leva a vários problemas de saúde graves.

10. E quanto à carne não processada? Isso não é saudável?

A resposta curta e simples é: não.

Embora muitas pessoas estejam cientes de que a Organização Mundial da Saúde declarou recentemente a carne processada (por exemplo, bacon, salsicha, etc.) um cancerígeno do Grupo 1 que definitivamente causa câncer. A maioria das pessoas ainda é da crença de que carnes não processadas são saudáveis ​​para o consumo.

A verdade é que toda carne é cancerígena e até mesmo cozinhar peito de frango, por exemplo, libera carcinógenos na carne e aumenta o risco de câncer. Na verdade, a carne é tão cancerígena que mesmo estar na mesma sala que é frita ou grelhada pode aumentar o risco de câncer, apenas pela exposição à fumaça - confira este estudo que mostra a prevalência de câncer de pulmão em mulheres chinesas que não fumam.

11. Sim, mas nem tudo dá câncer hoje em dia?

Bem, é verdade que muitas coisas acontecem, e o sensacionalismo da mídia em torno da ideia de itens do dia-a-dia, como velas, luzes e quase tudo, causar câncer, fez com que as pessoas ficassem céticas em relação a suas afirmações ... mas a ciência é lá para você ver que produtos de origem animal definitivamente causam câncer, enquanto frutas e vegetais realmente reduzem o risco de contrair.

12. As dietas veganas são apropriadas para crianças e mulheres grávidas?

Absolutamente. A Academy Nutrition Dietetics divulgou recentemente um comunicado afirmando que as dietas veganas são apropriadas para pessoas em todas as fases da vida, incluindo crianças e mulheres grávidas.

Existem muitas histórias assustadoras por aí devido a bebês que morrem de desnutrição sendo alimentados por seus pais com uma dieta vegana, mas convenientemente, nenhum jornal parece estar interessado em noticiar sobre os muitos bebês que morrem de desnutrição todas as semanas após serem alimentados com um dieta não vegana por seus pais.

Se você está curioso sobre como criar seu filho com uma dieta totalmente vegana, dê uma olhada no guia alimentar:

"Alimentação para bebês e crianças vegetarianas até 2 anos de idade"

"Alimentação vegetariana para crianças e adolescentes"

Assista: Não dê B12 para seu filhos antes de ver esse vídeo

Como é uma gravidez vegana? (com dicas do médico)

13. As dietas veganas são apropriadas para altletas?

Claro! As dietas veganas não apenas fornecem proteína mais do que suficiente , mas também são ricas em carboidratos complexos (carboidratos sendo a principal fonte de energia para o corpo humano) e nitratos de ocorrência natural - isso mesmo: enquanto os atletas estão trapaceando ao tomar drogas de nitrato, atletas veganos os estão consumindo legal e naturalmente na forma de foguete (também conhecido como rágula), beterraba, etc. Portanto, as dietas à base de plantas realmente aumentam o seu desempenho de maneira semelhante às drogas proibidas! É assim que são bons para os atletas!

Não é de se admirar, então, que tantos atletas agora estejam mudando para dietas baseadas em vegetais, mesmo que não sejam eles próprios veganos éticos! Abaixo está apenas uma pequena lista de atletas, atuais e antigos, em dietas à base de plantas:

Competição de levantamento de peso / força

Patrik Baboumian (Alemanha's Strongest Man 2011 e detentor do recorde mundial de yoke walk)

Kendrick Farris (levantador de peso olímpico dos EUA)

Artes Marciais Mistas (MMA)

Abel Trujillo (UFC)

Mac Danzig (ex-UFC)

Alex Caceres (UFC)

Boxe

David Haye (ex-campeão dos pesos pesados)

Ultradistance running

Scott Jurek

Rich Roll

Fiona Oakes (tripla detentora do recorde mundial)

Surf

Tia Blanco

Queda de braço

Alexey Voyevoda

Rob Bigwood

Futebol americano

Jermain Defoe

NFL

David Carter

Colin Kaepernick

Musculação

Jehina Malik

Torre Washington

Richard Campbell

Barny du Plessis (ex-Sr. Universo)

Atletismo

Carl Lewis (9 vezes medalhista de ouro olímpico)

Assista: Dieta de gladiadores