SAÚDE E NUTRIÇÃO

Entidades de Nutrição Aprovam alimentação Vegana

Entidades de Saúde e Nutrição Aprovam Alimentação Vegana

Link reúne entidades de saúde que reconhecem a alimentação sem nada animal como saudável

O documento é especialmente importante para estudantes de nutrição ou medicina e serve também como apoio para aqueles que encontram profissionais de saúde que ainda recomendam a ingestão de carnes ou secreções de animais.

(Prefácio: o autor do site afirma que o veganismo não tem a ver com saúde nem com o meio ambiente - no entanto, o fato é que esses argumentos sobre saúde e meio ambiente surgem e, como tal, é importante que os veganos estejam armados com o conhecimento para respondê-las.)


1. INTRODUÇÃO

Apesar de todos os mitos que você pode ter ouvido de amigos, familiares e do público em geral, e todas as histórias assustadoras veiculadas na mídia por empresas de relações públicas contratadas para escrever artigos fomentadores do medo, tornar-se vegano não é um problema de saúde e é apropriado para pessoas em todas as fases da vida. Todos os nutrientes vêm do sol e do solo, e é assim que eles entram no suprimento de alimentos em primeiro lugar (por meio de animais comendo plantas, e assim por diante).

O estudo nutricional mais abrangente da história humana, The China Study , foi conduzido durante um período de 20 anos por pesquisadores das universidades de Oxford e Cornell, em associação com cientistas do governo chinês, e concluiu que uma dieta baseada em vegetais com alimentos integrais, livre de produtos de origem animal, é a dieta ideal para a saúde humana. Além disso, mostrou que todas as nossas principais doenças (doenças cardíacas, câncer, diabetes, hipertensão, derrame, etc.) são causadas ou agravadas pelo consumo de produtos de origem animal, e que a adoção de uma planta de alimentos integrais A dieta baseada em vegetais reduz enormemente o risco dessas doenças.


2. E QUANTO À PROTEÍNA?

A ideia de que os veganos precisam se preocupar com a ingestão de proteínas de qualquer forma é um mito de que simplesmente não morrerão. O maior estudo desse tipo na história mostrou que o vegano médio obtém 70% mais proteína do que realmente precisa, todos os dias. E apesar dos mitos que foram divulgados (e, em particular, parecem prevalecer no campo da musculação), não, você não precisa ' combinar proteínas de diferentes grupos de alimentos para obter proteínas completas. Acontece que o único alimento em todo o suprimento alimentar que não tem um perfil de aminoácidos completo é um produto cárneo (gelatina), portanto, a menos que essa seja sua única fonte de alimento, você não precisa se preocupar com a combinação de proteínas. Aminoácidos como carnitina e creatina (encontrados na carne) na verdade não são aminoácidos da dieta, ou seja, não há necessidade de que os humanos os consumam, pois nosso próprio corpo produz a quantidade perfeita necessária desses aminoácidos (que é como esses ácidos entraram na vaca herbívora ou no cordeiro que você está comendo em primeiro lugar, ou seja, seu próprio corpo os produziu).

Na verdade, o leite materno (o alimento perfeito para seres humanos, ajustado para nós há milhões de anos) tem o menor teor de proteína de qualquer leite animal do mundo, menos de 1% de proteína por peso. Dado que ninguém lendo isso conhece alguém que já morreu de deficiência de proteína, mas conhece várias pessoas que morreram de câncer, a proteína não é um nutriente que preocupa ninguém, seja vegano ou não.

Os animais terrestres mais fortes do planeta (gorilas, rinocerontes, elefantes, hipopótamos, búfalos, etc.) tendem a ser herbívoros, alimentando assim sua força muscular superior a qualquer ser humano carnívoro com uma dieta de plantas, todos os quais têm uma perfil completo de aminoácidos.

CNN: Dietas vegana e onívora promovem ganho de massa muscular equivalente, diz estudo: https://www.cnnbrasil.com.br/saude/dietas-vegana-e-onivora-promovem-ganho-de-massa-muscular-equivalente-diz-estudo/.


3. E QUANTO AO CÁLCIO?

O cálcio é um metal e vem da terra. A única razão pela qual existe cálcio no leite de vaca em primeiro lugar é porque aquela vaca, come grama, soja ou o que quer que seja alimentado para eles.

O conteúdo de cálcio no leite é projetado pela natureza para realmente, acredite ou não, criar uma vaca bebê. Os humanos não precisam beber leite de vaca para obter cálcio, assim como não precisamos do leite de cachorro, leite de chimpanzé, leite de rato.

Boas fontes veganas de cálcio incluem: vegetais verdes escuros (agrião, rúcula, brócolis, couve), castanhas, amêndoas, gergelim, tofu, ervas secas, figos, sementes de linho. Se você ainda não tem certeza sobre a ingestão de cálcio apenas de plantas em uma dieta vegana, a maioria dos leites veganos são fortificados com cálcio - portanto, consuma-os como faria com qualquer leite de vaca.

Alimentos de origem vegetal ricos em cálcio também têm excelente aproveitamento pelo organismo. A biodisponibilidade de cálcio (ou seja, a fração que de fato é absorvida e pode ser utilizada pelo corpo) em alguns alimentos vegetais chega a ser maior do que a do leite animal (cerca de 30%, dependendo de fatores fisiológicos e dietéticos). Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, alimentos como couve, repolho, dieta que inclua de 6 a 8 porções diárias de vegetais como hortaliças verdes escuras, leguminosas, oleaginosas e sementes atinge a recomendação de cálcio para um adulto.

Além do cálcio, outros nutrientes são necessários para a formação e mineralização óssea, como a vitamina d, magnésio, manganês e cobre. A melhor forma de obtenção (sintetização) da vitamina D é pela exposição solar (início da manhã ou final de tarde). Os demais nutrientes - magnésio, manganês e cobre - estão presentes em grandes quantidades em alimentos vegetais como sementes, castanhas (linhaça, castanha-do-pará, gergelim, castanha de caju), gérmen e farelo de trigo e farelo de aveia.

Além de ingestão apropriada de nutrientes, outros fatores são importantes para a saúde óssea, porém menos divulgados. Alimentos ricos em ácido oxálico (como beterraba, espinafre, acelga, cacau e chocolate) devem ser evitados nas refeições ricas em cálcio, pois dificultam sua absorção. Mesmo em alimentos em que o ácido oxálico está presente em menor quantidade (como em alguns cereais e leguminosas, como feijões e grão-de-bico), deve-se reduzir o seu teor, deixando-os de molho (8 a 12 horas) e descartando a água antes de cozinhar. Deve-se evitar também o sal em excesso, pois ele contribui para a eliminação do cálcio pela urina, além do consumo de álcool, cigarro ou proteína em excesso, que prejudicam a absorção de cálcio (a cada grama de proteína ingerida, 1,75 mg de cálcio é excretado).

Saiba mais: https://svb.org.br/livros/saibamaissobreleite.pdf

Saiba mais com Dr Eric Slywitch: https://youtu.be/9OLE1ee36HY


4. E QUANTO AO FERRO?

Novamente, como o cálcio, o ferro é um metal e não tem nada a ver com animais ou com as coisas que saem deles. Não há nenhuma ligação entre o veganismo e a anemia (deficiência de ferro) e os veganos e vegetarianos tendem a obter sua RDA de ferro sem nem mesmo pensar nisso. Lembre-se desta rima para ferro: nozes, feijão e folhas verdes escuras.

Os veganos geralmente têm uma ingestão muito melhor de vitamina C do que os carnívoros (que são, em média, deficientes em vitamina C), o que ajuda na absorção de ferro. O tipo de ferro encontrado na carne é o ferro heme, que é o tipo de ferro que seu corpo não consegue regular adequadamente e força seu caminho para a corrente sanguínea. Isso, por sua vez, estimula a produção de radicais livres, que podem danificar o DNA e aumentar o risco de câncer. Portanto, é mais seguro para os humanos consumir fontes vegetais de ferro (ferro não heme).


5. E QUANTO A VITAMINA B12?

B12 está prontamente disponível para veganos na forma de suplemento (comprimidos, cápsulas, gotas, spray e injeções.) ou podem ser consumidos em muitos alimentos fortificados (por exemplo, leites vegetais, carnes vegetais, levedura nutricional, e massas).

O que faz mais sentido? Criar animais de raça, injeta-los com vitamina B12. Matar eles, comer seu cadáver, ou tomar um suplemento de vitamina B12 perfeitamente saudável e eficaz diretamente. B12 seria encontrado naturalmente em uma dieta baseada em vegetais, mas devido aos métodos modernos de cultivo, a maior parte é destruída. Algumas pessoas pensam que a necessidade de tomar um suplemento é uma razão para não ser vegano. Essas mesmas pessoas apreciam os muitos benefícios que a ciência nos traz de todas as outras maneiras, mas quando se trata de nos dar a capacidade de comer a dieta mais saudável, mais sustentável e menos prejudicial, eles dizem: "Suplementar não é natural, embora. Enquanto isso, o B12 que eles consomem ao comer animais também é suplementado e os matadouros também não são naturais. Todos deveriam tomar um suplemento de B12. Incluído comedores de animais, já que eles também são comumente deficientes.

90% dos suplementos de B12 produzidos no mundo são destinados ao gado. https://baltimorepostexaminer.com/carnivores-need-vitamin-b12-supplements/2013/10/30

Vitamina B12 é produzida por bactérias, somente bactérias têm a capacidade de sintetizá-las. O abastecimento de água é comumente clorado para matar qualquer bactéria, então, embora não tenhamos mais b12 na água, com um estilo de vida moderno, o nosso consumo dessas bactérias foi drasticamente reduzido, o que é ótimo, deixamos de consumir também as bactérias que podem causar doenças, não pegamos muito cólera (é uma doença bacteriana infecciosa). Já os animais não-humanos continuam a consumir água e alimentos não-esterilizados, ciscam o chão, lambem o corpo, etc, o que lhes garante a ingestão das bactérias produtoras da vitamina. Logo, não é a dieta vegana que não é natural à espécie humana, mas sim a espécie humana que vive em um ambiente que não é natural.

Então, há alguma vergonha em consumir alimentos fortificados ou tomar um suplementos porque os alimentos que você ingere não os fornecem naturalmente? Muitos não-veganos parecem pensar que é um caso para argumentar contra o veganismo? De jeito nenhum! Se você mora em um país desenvolvido ou em desenvolvimento, você é praticamente um anúncio de suplemento para caminhadas - e provavelmente nem se dá conta disso.

A farinha de trigo do pão que você come é enriquecido com vitaminas (ferro e ácido fólico), por lei em alguns países; sucos são fortificados; o leite de vaca tem vitaminas adicionadas durante o processo de fabricação; o sal de cozinha geralmente contém iodo (é iodado); os animais são alimentados ou injetados com suplementos; os cereais matinais e achocolatados são fortificados; e a menos que trabalhem ao ar livre, todos os comedores de carne / laticínios / ovos (especialmente se tiverem pele mais escura) precisam tomar um suplemento de vitamina D diariamente. Todos os alimentos listados são fortificados porque a grande maioria das pessoas (que não são veganos) não consegue chegar perto de uma nutrição adequada sem eles. Portanto, não apenas os não-veganos não têm o direito de condenar os veganos comendo alimentos fortificados ou tomando um suplemento de B12 quando 99% dos não-veganos comem uma dieta fortemente suplementada de qualquer maneira, mas é realmente aconselhável que você coma alimentos fortificados ou tome um suplemento para cobrir suas necessidades nutricionais básicas de qualquer maneira.

*Precisamos prestar atenção na vitamina D e B12 devido ao nosso estilo de vida longe da natureza. B12 merece maior atenção, não só de veganos.*

A Vitamina B12 desempenha uma série de funções essenciais para o nosso organismo, a deficiência dessa vitamina pode levar a uma redução nos glóbulos vermelhos saudáveis (anemia), o sistema nervoso também pode ser afetado, os sintomas são raros, mas podem incluir fadiga, falta de ar, dormência, falta de equilíbrio e problemas de memória.

Precisamos de B12 em quantidades muito pequenas (microgramas), tanto a FAO quanto a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomendam o consumo diário de 2mc de B12, e a quantidade mínima para prevenir deficiências é de 0,1 a 0,5 microgramas por dia.


Devido ao extenso uso de agrotóxicos (biocidas), a concentração de vitamina B12 no ambiente num geral está extremamente mais baixa. Pra lidar com isso, pecuaristas adicionam suplemento mineral de B12 nas rações dos animais de criação. O solo tornou-se deficiente devido à agricultura e pulverização repetidas, não é um ambiente natural para um solo saudável no que diz respeito aos micróbios. B12 também está faltando em muitos comedores de carne.


Existem alimentos vegetais que possui B12 em sua composição?


A descoberta agora de uma fonte verdadeiramente vegetal de B12 - sendo a lentilha-d'água e, especificamente, a variedade Mankai


Um estudo de 2018 que comparou lentilha-d'água com queijo feito de leite de vaca , com ervilhas como grupo de controle, os resultados mostraram que "o aumento da vitamina B12 por Mankai foi maior em comparação com as mudanças induzidas por queijo ou ervilhas" . Se a lentilha-d'água não parece particularmente apetitosa, ela é comumente consumida no Laos, Tailândia e Mianmar, como um vegetal chamado 'Khai-Nam', conforme este estudo sobre sua aceitabilidade como destaque de comida ocidental . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30591380/


"Dieta onívoro balanceada"


A pesquisa mostra que B12 animal é realmente mais difícil de absorver do que o B12 cristalino usado em suplementos, devido ao fato de que o B12 animal está ligado a proteínas e, portanto, requer uma digestão ácida adequada. Este é um problema particular dos idosos , que teriam que tomar suplementos de qualquer maneira, independentemente se ele comem "balanceado” ou não. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15289425/

O estudo Framingham Offspring descobriu que 39% da população em geral pode estar na faixa de nível sanguíneo normal baixo e com deficiência de B12, e não eram apenas vegetarianos ou pessoas mais velhas. Este estudo não mostrou diferença nos níveis sanguíneos de B12 de adultos mais jovens e mais velhos. O mais interessante é que não houve diferença entre aqueles que comeram carne, frango ou peixe e aqueles que não comeram esses alimentos. As pessoas com os níveis sanguíneos mais elevados de B12 eram aquelas que tomavam suplementos de B12 e comiam cereais fortificados com B12. https://academic.oup.com/ajcn/article/71/2/514/4729184

O Instituto de Medicina dos EUA (Food and Nutrition Board) recomenda suplementação de B12 em todos os indivíduos (que comem ou não carne) acima dos 50 anos de idade.... https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/09/10/falta-de-vitamina-b12-nao-ocorre-so-em-veganos-veja-quem-deve-se-preocupar.htm?cmpid=copiaecola


Questões Importantes:


  • Não são os animais que produzem B12

  • Animais também têm menor contato com vitaminas e minerais do solo, por isso recebem suplementação de B12

  • B12 de algas, cogumelos, levedos não são bioativas, pois falta o fator intrínseco

  • 40% da população não-vegana têm deficiência de B12.

  • 50% dos veganos NÃO suplementados têm deficiência de B12.

  • Comer animais não é garantia de ter bons níveis de B12.

  • Veganos que suplementam tem níveis mais alto de B12 do que a população em geral.


6. E QUANTO AO ÔMEGA-3?

Assim como a indústria de laticínios conseguiu que todos associassem o cálcio a seus produtos, também as indústrias de peixes e óleo de peixe conseguiram que todos associassem o ômega-3 aos deles.

Ao contrário da crença popular, o peixe não é um 'alimento saudável' - cheio de mercúrio, dioxinas e PCBs, é altamente recomendável que você consuma fontes vegetais de ômega-3 para manter o coração, o cérebro e o corpo saudáveis.

Boas fontes veganas de ômega-3 incluem: linhaça (também conhecida como linhaça), sementes de cânhamo, edamame, arroz selvagem, óleo de canola, nozes, feijão preto e feijão vermelho.


7. E QUANTO À VITAMINA D?

Apesar do que os críticos do veganismo dirão, os alimentos de origem animal não são uma boa fonte de vitamina D - na verdade, os alimentos com vitamina D que ocorre naturalmente, em geral, não são.

Quando se trata de ingeri-la naturalmente, a vitamina D só é obtida de forma confiável por meio da exposição da pele à luz solar (pelo menos 20 minutos por dia se você tiver pele clara, mais tempo se tiver pele mais escura, dependendo de quão escuro é).

Portanto, é aconselhável que, a menos que você passe uma boa parte do dia ao ar livre, coma alimentos fortificados ou tome um suplemento. Um relatório encomendado pelo governo do Reino Unido recentemente aconselhou que todos os cidadãos tomem um suplemento de vitamina D, especialmente no outono e no inverno.


8. E QUANTO AO IODO?

As fontes mais ricas de iodo do planeta são os vegetais do mar (algas marinhas, algas, dulse, etc.), mas tome cuidado para não exagerar, pois seus níveis de iodo podem ficar muito altos. Se você não gosta do sabor dos vegetais do mar você pode tomar um suplemento, por exemplo, um multivitamínico.

O sal no Brasil possui uma função importante além de salgar. O nosso sal é iodado (enriquecido com iodo), é obrigatória a iodação de todo o sal destinado ao consumo humano e animal. Isso ocorre porque em várias regiões do mundo, é natural e permanente a incidência de Distúrbios por Deficiência de Iodo (DDI), o que leva a vários problemas de saúde graves.

O iodo é um micronutriente essencial ao nosso organismo. Ele é usado na tireoide para sintetizar os hormônios triiodotironina (T4) e a tiroxina (T3), responsáveis pelo crescimento físico e neurológico e pela manutenção do fluxo normal de energia, sendo muito importantes para o funcionamento de vários órgãos vitais.


9. E QUANTO À CARNE NÃO PROCESSADA? ISSO NÃO É SAUDÁVEL?

A resposta curta e simples é: não.

Embora muitas pessoas estejam cientes de que a Organização Mundial da Saúde declarou recentemente a carne processada (por exemplo, bacon, salsicha, etc.) um cancerígeno do Grupo 1 que definitivamente causa câncer (e se você não sabia, agora sabe!), A maioria das pessoas ainda é da crença de que carnes não processadas são saudáveis ​​para o consumo.

A verdade é que toda carne é cancerígena e até mesmo cozinhar peito de frango, por exemplo, libera carcinógenos na carne e aumenta o risco de câncer. Na verdade, a carne é tão cancerígena que mesmo estar na mesma sala que é frita ou grelhada pode aumentar o risco de câncer, apenas pela exposição à fumaça - confira este estudo que mostra a prevalência de câncer de pulmão em mulheres chinesas que não fumam.


10. SIM, MAS NEM TUDO DÁ CÂNCER HOJE EM DIA?

Bem, é verdade que muitas coisas acontecem, e o sensacionalismo da mídia em torno da ideia de itens do dia-a-dia, como velas, luzes e quase tudo, causar câncer, fez com que as pessoas ficassem céticas em relação a suas afirmações ... mas a ciência é lá para você ver que produtos de origem animal definitivamente causam câncer, enquanto frutas e vegetais realmente reduzem o risco de contrair.


11. AS DIETAS VEGANAS SÃO APROPRIADAS PARA CRIANÇAS E MULHERES GRÁVIDAS?

Absolutamente. A Academy Nutrition Dietetics divulgou recentemente um comunicado afirmando que as dietas totalmente veganas são apropriadas para pessoas em todas as fases da vida, incluindo crianças e mulheres grávidas.

Existem muitas histórias assustadoras por aí devido a bebês que morrem de desnutrição sendo alimentados por seus pais com uma dieta vegana, mas convenientemente, nenhum jornal parece estar interessado em noticiar sobre os muitos bebês que morrem de desnutrição todas as semanas após serem alimentados com um dieta não vegana por seus pais.

Se você está curioso sobre como criar seu filho com uma dieta totalmente vegana, dê uma olhada no guia alimentar:

"Alimentação para bebês e crianças vegetarianas até 2 anos de idade" https://svb.org.br/images/livros/alimentacao-para-bebes-vegetarianos.pdf

"Alimentação vegetariana para crianças e adolescentes" https://svb.org.br/images/SVB-guia-infantil_2020-web.pdf

12. AS DIETAS VEGANAS SÃO APROPRIADAS PARA ATLETAS?

Claro! As dietas veganas não apenas fornecem proteína mais do que suficiente , mas também são ricas em carboidratos complexos (carboidratos sendo a principal fonte de energia para o corpo humano) e nitratos de ocorrência natural - isso mesmo: enquanto os atletas estão trapaceando ao tomar drogas de nitrato, atletas veganos os estão consumindo legal e naturalmente na forma de foguete (também conhecido como rágula), beterraba, etc. Portanto, as dietas à base de plantas realmente aumentam o seu desempenho de maneira semelhante às drogas proibidas! É assim que são bons para os atletas!

Não é de se admirar, então, que tantos atletas agora estejam mudando para dietas baseadas em vegetais, mesmo que não sejam eles próprios veganos éticos! Abaixo está apenas uma pequena lista de atletas, atuais e antigos, em dietas à base de plantas:


Competição de levantamento de peso / força

Patrik Baboumian (Alemanha's Strongest Man 2011 e detentor do recorde mundial de yoke walk)

Kendrick Farris (levantador de peso olímpico dos EUA)

Artes Marciais Mistas (MMA)

Abel Trujillo (UFC)

Mac Danzig (ex-UFC)

Alex Caceres (UFC)

Boxe

David Haye (ex-campeão dos pesos pesados)

Ultradistance running

Scott Jurek

Rich Roll

Fiona Oakes (tripla detentora do recorde mundial)

Surf

Tia Blanco

Queda de braço

Alexey Voyevoda

Rob Bigwood

Futebol americano

Jermain Defoe

NFL

David Carter

Colin Kaepernick

Musculação

Jehina Malik

Torre Washington

Richard Campbell

Barny du Plessis (ex-Sr. Universo)

Atletismo

Carl Lewis (9 vezes medalhista de ouro olímpico)